こんにちは、管理人です。
テニスを始めるにあたり、最初に揃えるべき道具は「ラケット」と「テニスシューズ」です。特に初心者にとって、ラケットの重さやグリップの太さはプレーの快適さに直結します。
ラケットの選び方は
- 重量：250g〜300gの軽量タイプが初心者向け。操作しやすく腕の負担も軽減。
- グリップサイズ：日本では主にG1〜G4。手のひらが小さい方はG1かG2がおすすめ。
- ストリングパターン：16×19など、ボールがよく飛びやすいものが初心者向け。
シューズの選び方は
- コートに合ったソールを選ぶ（オムニ、クレー、ハード兼用など）。
- フィット感とクッション性が高いものを選ぶと疲れにくい。
「まずは形から」という言葉がありますが、テニスでは本当に重要です。合わない道具を使うと、ケガのリスクも高くなってしまいます。
ルールとマナーを理解しよう
社会人としてテニスを楽しむには、基本的なルールとマナーを押さえることが前提です。
基本ルール：
- 1試合は6ゲーム先取（ノーアドやタイブレークルールはスクールによる）
- サーブは2回まで。フォルト2回でダブルフォルトとなり、相手にポイントが入る。
- 点数の数え方は「15・30・40・ゲーム」
マナー：
- 挨拶をしっかり行う（「お願いします」「ありがとうございました」は基本）
- 試合中にボールが他のコートに入ったら、すぐに「ボール入ります」と声をかける
- 他のプレイヤーのプレーの妨げにならないよう、移動や声かけには配慮を
始めやすい練習場所とスクールの探し方
「どこで練習すればいいのか？」と悩む初心者も多いですが、探し方のコツは以下の通りです。
練習場所の探し方：
- 市区町村が運営している「公共のテニスコート」は料金が安く、予約もネットで可能な場合が多い。
- 民間のレンタルコートは、ナイター対応やハードコートの設備が整っている場所も多く、仕事終わりでも使いやすい。
スクールの探し方：
- 初心者クラスの有無をチェック。体験レッスンを受けて相性を確認するのがベスト。
- インストラクターの人数やコーチの資格（JPTA認定など）もポイント。
- レッスン時間帯と自分の生活リズムの相性をチェックする。
次の章では、いよいよ練習の具体的な内容に入っていきます。
フォーム固めからスタート！基本練習メニュー
初心者がまず覚えるべきなのが、**ラケットの正しい握り方（グリップ）**です。これが身についていないと、正しいフォームや安定した打球は望めません。
基本的なグリップの種類：
- イースタングリップ（初心者におすすめ）
握手をするようにラケットを握るスタイル。フォア・バック両方に対応しやすく、初心者がフォームを覚えるには最適です。 - コンチネンタルグリップ（サーブ・ボレー向き）
ラケットの面を自然に保てるため、サーブやボレーの基本に用いられます。
姿勢の基本：
- 両足を肩幅に広げ、膝を軽く曲げた「構えの姿勢（Ready position）」を意識しましょう。
- ラケットは体の前に構え、ボールが来る方向にすぐ動けるように備える。
この段階でのポイントは「脱力」と「重心移動」。ガチガチに力を入れると動きが鈍くなってしまいます。リラックスしてスムーズに体を動かすのがコツです。
フォアハンド・バックハンドの基本動作
テニスの基本ショット、「フォアハンドストローク」と「バックハンドストローク」について解説します。
フォアハンドの流れ：
- ボールが来たら、すぐにテイクバック（後ろにラケットを引く）。
- 体をひねりながらスイング。
- インパクト（打点）は前で、ネット方向に押し出すように。
- フォロースルーは肩までしっかり振り切る。
バックハンド（片手・両手）の違い：
- 片手バックハンド： フォームは美しいが、筋力が必要。
- 両手バックハンド： 初心者におすすめ。安定感があり、打点を体の近くにできる。
練習ではまず、手出しで正確なフォームを意識するところから始めましょう。
ミスが減る！ボールの見方とタイミングの取り方
テニスで多いミスの原因は「ボールの見方」が不十分なことにあります。目線がボールから離れてしまうと、正確なインパクトができません。
コツは以下の3つ：
- 打つ瞬間までしっかりボールを見る。
- 打点を一定に保つために、体の前でとらえる意識を持つ。
- タイミングを取るために、「バウンド→打点」の間隔を覚える。
リズム感を養うために、「1（バウンド）・2（打点）」のように声を出しながら練習するのもおすすめです。
自宅でもできる素振りトレーニング
忙しい社会人にとって、「自宅練習」はとても有効です。特に素振りはフォームを固めるのに最適。
ポイント：
- 姿見鏡を使ってフォームをチェックする。
- ラケットがなければタオルや軽い棒でも代用可。
- 1日10分程度でも継続すれば体に自然と動きが染み込みます。
YouTubeなどでプロ選手のフォームを見て、真似する「イメージトレーニング」も併用するとさらに効果的です。
実戦力を高める！サーブ・ストロークの練習法
テニスの「サーブ」は唯一、自分のタイミングで打てるショット。社会人初心者がサーブをマスターすることで、試合での主導権を握ることができます。
サーブの基本構成：
- トス（ボールの上げ方）
ラケットを持っていない手で、まっすぐ高く、力を抜いて投げるのがポイント。毎回同じ位置に上げられるように練習しましょう。 - フォーム
膝を曲げて、体重移動を意識。トロフィーポーズ（サーブの構え）を意識すると、軸がブレずに安定します。 - 回転のかけ方（スピンサーブ）
初級者はフラットサーブから始め、慣れてきたらスピンやスライスに挑戦してみましょう。
サーブ練習のコツ：
- 初めはコートに入れることを最優先。
- 「壁打ち」でフォーム確認、「サービスボックスを狙う」練習で精度を上げる。
安定したストロークを打つコツ
ストロークはラリーや試合の主軸になるショットです。初心者が安定感を高めるには、無理のないスイングと打点の位置がカギです。
安定したストロークのポイント：
- 打点は体の前・腰の高さあたり
- 振り抜く方向はネットに対して水平
- ラケット面はやや上向きで、スピンをかける意識を持つ
NG例：
- 無理に力を入れて打つとコントロール不能に。
- ラケット面が開いているとボールが上に飛びすぎてアウトしやすい。
一定のリズムで打つためには、「ゆっくり・一定のテンポ」で練習しましょう。
フットワークを意識した球出し練習
実戦に強くなるためには、**フットワーク（足の動き）**が非常に重要です。どんなにいいフォームでも、打点に入れなければ意味がありません。
おすすめの練習方法：
- 球出し練習： コーチや練習仲間がボールを出してくれる形式。走ってボールに追いつき、正しいフォームで打つ練習になります。
- シャドーステップ練習： 素振りと同時にステップも行う。前後左右に動く動作を反復して覚える。
フットワークは「細かく、速く、止まって打つ」が基本です。無駄に大きく動かず、コンパクトに収めることで省エネにもつながります。
ラリーのコツと相手との距離感
テニスの醍醐味ともいえるのが「ラリー」です。ラリーが続くようになると、練習も試合も楽しくなります。
ラリーを続けるコツ：
- 力まずにボールを返すことを優先
- 相手の動きも見るようにして、コースを変える
- できるだけ体の正面で打てるように足を動かす
初心者のうちは「ミスを減らす」ことが大事です。ラリー中に「どこに返すか」だけでなく、「どう返すか」まで意識できるようになれば、中級者への一歩です。
社会人が続けやすい練習スケジュールとは
忙しい社会人にとって、週に1回の練習でも効果を実感できるようにするには、メリハリある練習内容と継続性が重要です。
おすすめの週1練習構成（90分レッスン想定）：
- ウォーミングアップ（10分）：ストレッチ＋ラリー
- 基本フォーム練習（20分）：ストローク、素振り、ボール出し
- 実戦練習（30分）：ラリー、ポイント練習
- サーブ練習（20分）：打ち込みとターゲット狙い
- クールダウン（10分）：軽いストレッチと振り返り
この構成を守ることで、限られた時間でも効率よく上達することができます。
ポイント：
- 「何を練習するか」を毎回明確にして臨む。
- スマホに練習記録をメモして、前回の内容と比較する。
平日5分でもOK！室内トレーニングのすすめ
週1だけでは足りない…と感じる人でも、平日の5〜10分を活用した室内トレーニングで大きな差が出ます。
自宅でできる簡単メニュー：
- 素振り練習（鏡を見ながら10回×2セット）
- トス練習（サーブのボールトスのみ練習）
- フットワーク練習（その場ステップやサイドステップ）
- コーディネーショントレーニング（ボールを2つ使った動体視力強化など）
毎日少しずつでも「テニスに触れる時間」を作ることで、体の感覚が鈍らずに済みます。
モチベーションを保つ工夫と記録の活用法
練習を継続するには、楽しさと成長の実感が欠かせません。社会人は忙しい日々の中で、どうしても「今日はいいかな…」と感じがちです。そんなときの工夫を紹介します。
モチベーション維持のコツ：
- SNSや日記に「今日の練習メモ」を書く（Xやインスタの活用も◎）
- 練習仲間と予定を組んで、キャンセルしにくくする
- 定期的に動画撮影してフォームの変化を見る
- 月1回「自分チャレンジデー」を作り、テーマを決めてトライ
記録例：
コピーする編集する
4月12日（土） 練習内容：ストローク30分、サーブ20分、ラリー15分 できたこと：フォアの安定感UP、サーブの精度向上 次回意識すること：フォロースルーを大きく、ラリー中のフットワーク
「上達している」と感じる瞬間があれば、自然と継続のモチベーションになります。
上達が実感できるおすすめ練習場＆スクール
社会人初心者にとって、自己流だけで上達を目指すのは限界があります。正しいフォームと練習法を学べるスクールの活用は、確実にレベルアップを加速させます。
スクール選びのチェックポイント：
- 初心者専用クラスがあるか
- 少人数制でしっかり見てもらえるか
- 実績あるコーチが在籍しているか（JPTA、USPTAなどの資格保持者）
- 振替制度・自由予約制など柔軟に通えるか
都市部では「インドア施設付き」で天候に左右されず通えるスクールが多く、地方では「自治体やスポーツ施設と提携したリーズナブルなスクール」も充実しています。
検索のヒント： 「地域名＋テニススクール 初心者」や「駅名＋テニス教室」で探すと、通いやすい場所が見つかります。
レンタルコートの利用方法と費用の目安
仲間と気軽にテニスを楽しみたい場合や、スクール以外で自主練したいときには「レンタルコート」の活用がおすすめです。
レンタルコートの特徴：
- 公共施設：安価で利用可能（1時間500円～1,000円程度が相場）
- 民間施設：屋根付き、ナイター付きなど高機能（1時間2,000円～3,500円が相場）
予約の流れ：
- 地元自治体の体育施設ページや「テニスコート検索サイト」から候補を探す
- 予約方法はネット・電話・窓口など（会員登録が必要な場合もあり）
- 支払い方法やキャンセル規定も事前にチェック
便利なサイト例：
- スポーツ施設予約サイト「e+テニス」
- 自治体運営の施設予約ページ（例：東京→スポーツTOKYOインフォ）
スクール選びでチェックすべきポイント
スクール選びは、最初の印象がとても大切です。体験レッスンを通じて、実際に自分に合うかどうかを確かめることをおすすめします。
見るべきポイント：
- コーチとの相性：説明が丁寧か？質問しやすい雰囲気か？
- 生徒の雰囲気：初心者が多いか？競技志向ばかりではないか？
- クラスの構成：年齢層、参加者のレベルなど
- レッスンの進行：ただ球を打つだけでなく、テーマやフィードバックがあるか？
また、価格面でも「月謝制」「チケット制」など様々あるため、自分の生活スタイルに合った形式を選ぶことが継続のコツです。
まとめ
テニスは、社会人でも「週1ペース」「短時間の自宅トレーニング」「スクール活用」など工夫次第で十分に上達できるスポーツです。
本記事で紹介した以下の要点を押さえれば、初心者からでも確実に成長を実感できます。
- 道具の選び方とフォームの基礎固め
- ストロークやサーブの効率的な練習法
- 忙しい中でも続けやすい練習スケジュール
- モチベーション維持と成長の記録法
- スクールや練習場の選び方のポイント
「週1テニス」で、充実した趣味と健康習慣を同時に手に入れましょう。無理なく楽しく続けることが、何よりも上達への近道です！
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